¿El gimnasio está lejos? ¿No quieres perder tiempo en viajes y dinero en pagos? La solución ideal sería un programa de entrenamiento para adelgazar en casa que tonifique todo el cuerpo y fortalezca los músculos mediante ejercicios no menos efectivos que los que te mostrarán en el gimnasio. Para obtener un buen resultado sólo necesitas ganas y un poco de tiempo, que en tan solo unas semanas o un mes darás sus frutos con un cuerpo más esbelto y un feliz bienestar.
Dónde empezar a entrenar en casa
Para obtener un buen resultado, es necesario abordar el entrenamiento con prudencia, es decir, prepararse en varios aspectos importantes. Enumeremos las cosas más importantes:
- En primer lugar, decide lo que quieres lograr. Si se trata de una pérdida de peso general, entonces se deben incluir actividades aeróbicas como correr, hacer ejercicio y saltar la cuerda. Si es importante reducir el volumen de determinadas partes del cuerpo, será necesario elegir ejercicios específicos para ellas.
- El segundo factor importante es determinar la carga. Cada uno de nosotros quiere ver resultados lo más rápido posible, pero aprovechar al máximo el cuerpo desde el principio es perjudicial e incluso peligroso. Corre el riesgo de esforzarse demasiado, crear problemas cardíacos y quedar fuera de acción durante algunas semanas debido a un dolor muscular insoportable.
- La tercera cosa a la que debes prestar atención es el lugar para estudiar. A veces su ausencia se convierte en un motivo para saltar y abandonar rápidamente los planes originales. Así que asegúrese de que esté siempre a su disposición, que tenga espacio para balancearse y que se mantenga alejado de objetos frágiles.
- El cuarto es la nutrición. No se puede descartar su importancia, especialmente en personas con metabolismo lento. La dieta debe ajustarse al menos mínimamente.
- Lo último es el inventario. Para mayor comodidad, se recomienda comprar una colchoneta, mancuernas y fitball (pelota deportiva), pero la colchoneta se puede reemplazar con cualquier piso antideslizante y las mancuernas se pueden reemplazar con botellas de agua. Deja la compra de un fitball a tu criterio.
Ejercicios para bajar de peso.
El programa de ejercicios caseros para adelgazar para quienes deciden adelgazar de forma rápida y eficaz debe incluir dos tipos de entrenamiento: aeróbico y de fuerza. Los primeros tienen como objetivo calentar el cuerpo y aumentar la circulación sanguínea. Aceleran el metabolismo, hacen sudar a la persona y, cuando se usan bien durante mucho tiempo, provocan una pérdida de peso notable en todas las partes del cuerpo. El segundo se centrará en grupos de músculos específicos. Esto permitirá "secar" el cuerpo, eliminando los depósitos de grasa de cada músculo y trabajando el alivio.
poder
Este tipo de ejercicio es popular entre todos los involucrados en el culturismo, ya que ayuda a crear una hermosa figura musculosa. Cuando se trata de perder peso, el entrenamiento de fuerza es útil para trabajar músculos individuales, pero no hay necesidad de preocuparse por el crecimiento muscular acelerado. No, una buena carga los tensará y hará que el cuerpo sea más elástico. La esencia del entrenamiento de fuerza es trabajar con peso (mancuernas, pesas rusas, barras o peso corporal). Cada tipo se realiza n veces de 2 a 5 aproximaciones.
A la hora de realizar este tipo de entrenamiento es importante no sobrecargarse. La carga debe aumentarse gradualmente, de lo contrario los ligamentos, tendones y músculos pueden sufrir debido al fuerte estiramiento. Esto permitirá que su cuerpo gane fuerza con confianza y aumente la resistencia. Alterne inhalaciones y exhalaciones correctamente. El programa de ejercicios para adelgazar en casa incluye elementos básicos de fuerza, entre los que se incluyen sentadillas con pesas, press de banca, entrenamiento de brazos, pecho y hombros con mancuernas.
aeróbico
A diferencia del entrenamiento de fuerza, el ejercicio aeróbico involucra a todos los grupos de músculos. Al realizarlos, la persona consume mucho oxígeno y gasta mucha energía. Su segundo nombre es entrenamiento cardiovascular, ya que aporta una buena carga a todo el sistema cardiovascular. Por eso es muy importante calcular la intensidad de este entrenamiento. Los principiantes o personas con un nivel inicial de entrenamiento no deben, desde las primeras clases, llegar al agotamiento, falta de aire intensa e incapacidad para mover las piernas, ya que por costumbre estás ejerciendo mucha presión sobre tu corazón.
Los entrenadores deportivos recomiendan elegir la intensidad del ejercicio aeróbico en función de tu frecuencia cardíaca. Esto le permitirá calcular el ritmo más eficaz y al mismo tiempo seguro. Se recomienda incluir ejercicio aeróbico en los programas de adelgazamiento tres veces por semana, alternando con entrenamiento de fuerza. Puedes elegir el tipo de actividad a tu gusto: correr, caminar, bailar, nadar, andar en bicicleta o bicicleta estática.
Intervalo
Uno de los métodos más populares para conseguir un buen rendimiento físico es el entrenamiento por intervalos. Representan una alternancia de aumento y disminución de la actividad con un tiempo mínimo de descanso. Nada quema grasa mejor que este tipo de enfoque, pero también consume mucha energía, por lo que no todos pueden soportar una carga pesada al mismo tiempo. Incluso una actividad aeróbica se puede transformar en una actividad de intervalos corriendo, saltando o montando en bicicleta a un ritmo alto o bajo.
Cómo crear un programa de ejercicios para adelgazar en casa
Un programa de entrenamiento para perder peso en casa bien diseñado es la mitad del éxito de todo el esfuerzo. Una carga insuficiente e irregular no dará resultados, una carga demasiado intensa provocará exceso de trabajo. Es importante decidir sobre los tres componentes de un buen entrenamiento: frecuencia, intensidad y selección de ejercicios. Para empezar a perder peso lo mejor es alternar entre entrenamiento de fuerza y aeróbico, utilizando equipos con pesos pequeños y un mayor número de repeticiones. Esto asegurará una carga uniforme y una reducción constante de las reservas de grasa.
En que orden correr
Otro factor importante del que depende la buena salud y los resultados es la constancia. Independientemente de los ejercicios que incluya su programa de ejercicios para bajar de peso en casa, realícelos en el mismo orden:
- Calentar. La mayoría evita esto por considerarlo una pérdida de tiempo. Sin embargo, el calentamiento es muy importante. Calienta músculos y ligamentos, protege las articulaciones y la columna de lesiones. Debes comenzar cada entrenamiento con él, dedicando de 5 a 10 minutos a movimientos intensos, flexiones y giros de brazos.
- Lo más difícil. Los ejercicios que requieren mucha energía, como sentadillas, peso muerto y flexiones, es mejor realizarlos al comienzo del entrenamiento; de lo contrario, no tendrás la fuerza para realizarlos más adelante. Aquellos tipos que necesitan ser elaborados cuidadosamente deben ir primero, de lo contrario, al final tampoco podrás hacerlos bien.
- Carga en grupos de músculos. Primero siempre vienen los básicos generales y luego el corrector.
Cómo cambiar la carga correctamente
La pérdida de peso sostenible se puede lograr mediante el ejercicio distribuido adecuadamente. Es necesario prestar atención a 40-60 minutos de entrenamiento, ya que la grasa comienza a consumirse después de la primera media hora de entrenamiento. Durante el entrenamiento para bajar de peso, preste atención a:
- Aumento gradual. Esto se aplica a la carga y la intensidad.
- Número de aproximaciones. No debe haber más de 5. En el futuro, los músculos estarán agotados.
- Ejercicios alternos para diferentes grupos de músculos distantes entre sí. Por ejemplo, primero en los brazos y luego en la espalda. Si necesitas trabajar en un área específica, haz varios ejercicios diferentes centrándote en esa área.
- Reducción de carga. No dejes que esto te suceda. Cuando te acostumbres, prueba más.
Horario de entrenamiento en casa
La velocidad de pérdida de peso dependerá de la frecuencia del ejercicio. Lo mejor es prescribir entrenamiento de fuerza para trabajar diferentes grupos de músculos tres veces por semana, crear un horario diario y seguir el régimen. Por ejemplo, el lunes, elige ejercicios para la parte superior del cuerpo. El miércoles - énfasis en las piernas, el viernes - complejo para glúteos y abdomen. Dedica los días restantes al descanso o al ejercicio aeróbico ligero, comenzando con 15 minutos por día y aumentando gradualmente hasta 1-1,5 horas. Puedes combinar ejercicios de fuerza y aeróbicos en un solo entrenamiento y luego descansar de forma segura 4 días a la semana.
Un conjunto de ejercicios para adelgazar en casa.
Un programa de entrenamiento competente para perder peso en casa debe proporcionar una carga uniforme para todo el cuerpo, incluidos los ejercicios aeróbicos. Para ello una hora y media de entrenamiento es suficiente. No es necesario cansarse ya que siempre puedes regular el número de paseos y descansar 5 minutos.Tu programa de ejercicios debe incluir un calentamiento, varios ejercicios básicos y una vuelta a la calma completará el trabajo, lo que te permitirá relajarte y retener fuerzas después de una sesión deportiva.
Calefacción
El objetivo del calentamiento es calentar el cuerpo y suministrar oxígeno a los músculos. No evites esto si no quieres lastimarte, desgarrarte la espalda baja o ejercer tensión sobre los músculos no calentados. Para calentar, puedes realizar varios movimientos corporales, que no deben durar más de 15 minutos:
- cualquier movimiento de brazos y piernas;
- saltar la cuerda;
- funcionamiento fácil;
- Movimientos de rotación de las articulaciones de brazos y piernas.
Ejercicios basicos
Las principales fuerzas del cuerpo y la mayor parte del tiempo deben dedicarse al trabajo de todas las zonas. Estas son piernas, muslos, nalgas, estómago, brazos. Estos son los ejercicios básicos que todos pueden hacer en casa:
- ponerse en cuclillas
- balancea las piernas hacia los lados;
- mueve las piernas hacia atrás;
- prensa;
- curvas;
- levantando los brazos hacia arriba y hacia los lados;
- Lagartijas.
cálmate
Los atletas también tienen un término llamado enfriamiento. Se refiere a un conjunto de ejercicios que se realizan al finalizar el entrenamiento y tienen una duración de hasta 10 minutos. El propósito del enfriamiento es pasar de un estado de excitación a un estado más tranquilo, eliminar el ácido láctico de los músculos y reducir el pulso. Para refrescarte, puedes hacer una carrera lenta, que finalizarás con caminatas y flexiones.
Para una cintura delgada
Si quieres adelgazar tu cintura, es importante fijarte objetivos alcanzables. Por lo tanto, la norma generalmente aceptada de 60 centímetros sólo es correcta si tu altura es 160. Esto significa que tu circunferencia de cintura es el número que obtienes si restas 100 centímetros a tu altura. Entonces, para que tu cintura se adelgace, debes incluir en tus clases:
- Aro o hula-hoop. El peso del proyectil es importante. Debe pesar al menos 2 kilos y debe estar en rotación durante al menos una hora.
- Pendientes. Este ejercicio sencillo y eficaz se puede realizar en diferentes variaciones (adelante/atrás, derecha/izquierda).
- Molino. Los brazos se colocan a los lados y se realizan intensos balanceos.
Para adelgazar muslos y glúteos
Las piernas son una de las partes problemáticas de muchas personas, especialmente de las niñas, las mujeres y, mucho menos, de los hombres. Celulitis, pantalones de montar, pantorrillas anchas: todo esto requiere corrección. La siguiente lista te ayudará a que tus piernas y glúteos luzcan geniales:
- estocadas hacia adelante;
- estocadas laterales;
- balancearse hacia los lados;
- abducción de las piernas hacia los lados desde una posición acostada;
- sentadillas profundas con mancuernas.
Para adelgazar el vientre y los costados
Un régimen general de pérdida de peso ayudará a reducir el volumen del abdomen y los costados. Este proceso se puede ayudar añadiendo algunos ejercicios que tensarán la piel y los músculos de esta zona:
- bicicleta;
- levantar el torso o girar (lo mejor y más eficazmente se realiza en una fitball, en la que es necesario sujetar las piernas);
- patinar (para empezar, puedes hacerlo de rodillas, no olvides que no puedes doblar la espalda, debe estar recta todo el tiempo);
- levante las piernas en un ángulo de 90 grados con respecto a la posición inicial acostada (se realiza bajando las piernas, sin tocar el suelo, de modo que el estómago esté en constante tensión).
¿Qué ejercicios debes hacer para adelgazar en brazos?
Varios ejercicios con y sin equipo ayudarán a que tus manos luzcan hermosas y tonificadas. Cada uno trabaja diferentes partes de los brazos, por lo que se recomienda alternarlos de entrenamiento en entrenamiento o hacerlos todos uno a uno:
- flexiones;
- flexiones inversas (para hacer esto, debe apoyar las manos en el banco detrás de usted, doblar los codos, bajar y levantar el torso);
- tirando mancuernas hacia el pecho.
Estiramiento
Al elegir un régimen de entrenamiento activo y a menudo difícil, muchos de nosotros ignoramos por completo los ejercicios de estiramiento, pero también son muy útiles para perder peso en áreas problemáticas, incluso teniendo en cuenta su naturaleza estática. Los estiramientos requieren permanecer en cada posición durante unos segundos, lo que ayuda a trabajar todas las células del cuerpo, desarrollar la flexibilidad y consolidar el resultado. Cualquiera que conozca yoga, aunque sea a un nivel básico, sabe cuánta energía consumen los siguientes ejercicios, es decir, qué tan efectivos son para perder peso:
- perro mirando hacia abajo;
- paloma activa;
- serpiente.